｢自信を持って脱げる体にしたい！｣
｢スーツまたキツくなってきた…｣
｢疲れてて、筋トレつづかない…｣
｢ぽっこりお腹見られるの恥ずかしい｣
｢腹筋割って見たいなぁ｣
この問いかけに、グサッときた人。
これはあなたのために書いた記事です。
この記事を読むことで、
そんな悩みが消えて、腹筋バキバキ
自信を持って海で遊べることをお約束します！
体を見られても恥ずかしくないし、
もう見せたくて仕方ないくらいになります。
自己紹介が遅れました。
ゆうとです！
独学で筋トレを学び、
未経験者や初心者の方のアドバイスをしたり、
SNSでの情報発信を行っております。
1.はじめに
本noteは、筋トレやっても成果が出ない人や
これから筋トレ始めようって人が
読むとめちゃくちゃためになる記事です！
なぜなら実際
絶対に腹筋を割るための条件を伝えるからです。
腹筋もバキバキで、筋トレガチ勢って人は
この記事見る必要ありません。
時間の無駄です、今すぐ閉じて頂いて結構です！！
っとその前に、少しだけ話をさせてください。
少しだけ！
私は、高校を卒業してすぐ働く事になりました。
毎日のように残業して、帰ってテレビを
ボーッと眺めながらの晩酌。
休みの日は、昼の12時に起きてぐうたら、
友達と朝までお酒を飲んだり
そんな日々。
野球をしていたこともあってか、
食欲だけは減らず、
だんだん太っていきました。
どんどん見た目に自信を失いかけていた
強がって｢彼女別に欲しくない｣なんて言ってた。
そんな時に友達に誘われてジムに
行くようになりそれがきっかけで
痩せたいと思い筋トレを
始めるぞと意気込んだのも束の間。
変わらない体型
ジムを契約したけど行く時間が無い
ネットの情報試したけどダメ
ジムも安くないし
プロテインも買ったのに
なかなか結果のでない日々に、
何度も挫折しそうになりながら続けたけど
全然割れない腹筋、
理想とは違いすぎる見た目
待ってくれ、この先に明るい未来はあるのか？と
投資してきたお金を悔やみました。
会社の人間関係やプレッシャーに毎日耐え続け、
いつまで経っても体が変わらない、気づけば時間とお金だけを浪費し続けていく…。
頑張ってみたけど理想とは遠く、毎日悩んで
もう諦めて以前の生活に
戻そうと思った矢先
筋トレを10年以上、大会にも出た事がある人と、
知り合うことがありこれまで悩んでいた事
話してみました。
全て聞いてくれて、すぐ身近に聞ける人がいる
大切さを知り、いつでも聞いてと
言ってくれました。
それからアドバイス通りにやってみることで
驚くほど体が変わっていきました。
きっかけ1つで腹筋がバキバキ
海に行くのが楽しみだし、服もなに着ても
似合うから服を買うのが楽しくなります。
身体だけでなく自信もついて
堂々と出来るようになれたし、
女性に自分から話しかけられるようになりました。
いつもは追いかける側だったのに
追いかけられる側になり、選びたい放題に！！
そんなの最高じゃないですか？
私のように気が滅入るほど時間を浪費して
腹筋割ることがいつまでも出来ず、
モテない人生を一生悩み続けることになる…
せめて本記事を読むあなたがそうならないよう、
次は自分が、泥沼から脱出できた条件について
お伝えさせていただきます。
話は戻って、筋トレを始めたての人だったり、
これから始めようって人をよく見かけます。
たまにそんな人から相談を受けますが
｢食事制限って何を制限するの？｣
｢腹筋運動をやっていれば割れるの？｣
｢プロテインはいつ飲んだ方がいいの？｣
そんな悩みを持つ人が最近特に多い。
しばらくしてその後の様子を見に行くと、
そのまま挫折してやめた人をよく見かけます。
せっかくジムに行くって決めて
後はトレーニングするだけなのに
めちゃくちゃ勿体ないなって思います。
筋トレする人って
世の中でどのくらいいると思います？
未だに日本人の男性の3割しかいないし、
その5%しか続けられない。
逆にいうと筋トレするだけで
差別化を測れるんですよね。
どう考えてもモテるチャンスですよね！
腹筋を割るために必要な条件を
手に入れておきましょう！
諦めずに続けると
見える景色は必ず変わります
さて本題に戻って
今回はそんな経緯から不安を持つ人を本記事で
1人でも救うことが出来ればいいと思い
出し惜しみすることなく全力で書きました。
よく聞く不要な情報を全てカットして
洗練された効果的な方法だけを抜粋した
『会社員必見！
腹筋を割るために必要な5つのこと』
ここまで読まれた人は熱量が高い人と思います。
しかし行動を起こす人はほんの一部です。
これは逆に大勢を出し抜けるチャンスです！
今日から周りの友達や同僚一気に差をつけて、
今年の夏はモテまくり、
選ばれる側から選ぶ側になりましょう！
特に以下の内容に当てはまる人は必読条件で
・腹筋を割るために何からすれば
いいかわからない人
・腹筋が割れたことがない人
・今年の夏こそはモテたい人
腹筋を割るためには
大きくわけて3つ必要です。
・トレーニング
・食事管理
・有酸素運動
この3つを詳しく解説していきます！
【前提知識】
腹筋を割るためには、
皮下脂肪を落とす必要があります。
皮下脂肪を落とさない限り
腹筋は表に出てきません。
ただ体脂肪が10%程度でも
筋肉が小さいと割れて見えません。
逆に体脂肪が15%程度でも
筋肉が大きいと割れて見えます。
体脂肪落として筋肉を大きくする。
ここを意識していきましょう。
トレーニング
種目は1つです。
・アブローラー
この1つで腹筋を割ることができます。
1種目ごとに15回3セットを基本としますが、
できない人はMAXの回数を
3セットだけで構いません。
まずは慣れるところから
3ヶ月くらいと期間は長めに設定しているので
段階を経て徐々に負荷を足していきましょう。
注意点としては、腹筋運動で腰を
痛めやすいので、猫背でおへそを見るイメージで
トレーニングを行ってください。
アブローラーをすることで
力の入れ方だったり、効かせ方が分かってきます。
マジで今までの腹筋トレを変えてくれます。
めっちゃテンション上がりますよ笑
アブローラーを実践することで
そもそも腹筋運動するよりも
大事なことは、
食事管理
摂取カロリー＜消費カロリー
簡単な計算方法
摂取カロリー
体重(kg)×28kcal ~32kcal
デスクワークや運動習慣がない方は
下限に近く
日頃の運動量が多い人は上限に
近く設定してください。
体脂肪が高い人は下限
低い人は上限でも構いません。
自分に合った摂取カロリーが分かります。
30kcalで計算していきます。
60kgの場合
60×30=1800kcalとなります。
タンパク質
体重(kg)×2
60kgの場合
60×2=120g
120g×4=480kcal となります。
脂質
摂取カロリーの20%を脂質で摂ります。
1800×0.2=360kcal
360÷9=40g となります。
炭水化物
摂取カロリーから脂質とタンパク質を
引いた数字となります。
1800kcal – 480 – 360
=960kcal
960÷4=240gとなります。
これを目安に
タンパク質は厳守してください。
まず上限の32kcalから始める。
体重が落ちなければ下げていけば
問題ないです。
ダイエットでの注意点
・体脂肪を気にする
家庭用の体脂肪計はご差が出やすいので
あくまで目安です。
・体重を気にしすぎる
筋トレ開始後は、筋肉の増量であったり、
体脂肪の減ったり、水分などの影響も
でやすいのであくまで目安です。
見た目を基準にしましょう！
写真を撮っておくと変化が分かりやすいです。
・急激な減量はやめてください
減量のペース
週に体重の0.5~1%
体重60kgの場合
週に300~600
このペースくらいで減量していきましょう
有酸素運動
有酸素運動とウエイトトレーニングの併用は、
体脂肪を減少させ、
筋肉量を増加させるのに、
最も効果的とされてます。
筋トレ後に20分程度歩くだけです。
増やしすぎると筋肉も分解されてしまうから
やり過ぎには注意⚠️
もう1つオススメのタイミングは
朝食前に20程度歩くこと
基礎代謝を高めてくれるし、
気分も上がるから絶対やってね！
目標
1日 9000歩
歩くのにかかる時間は、
1時間40分かかるとされています。
まず、スマートフォンで1日どのくらい
平均歩いているのかチェックして
足りない場合は、追加で歩くか、
その他の有酸素運動をしましょう。
(自転車、水泳など)
数字はあくまで目安だから
自分の体型を見ながら調整していくこと。
ここまで見ていただきありがとうございます。
早速トレーニングから始めてください。
実際に行動しないと変わりません。
今すぐ始めてください！
今始めれば必ずバキバキの腹筋になれます！
最後にお願いがあります！
今後の発信の参考にいたしますので、
｢ゆうと (@yuto_risonobody)のnote見ました！｣
感想を添えてツイートして頂けると
泣いて喜びます！
これから見ている人が
得するノウハウを発信していきますので
期待して待っていてください！
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